一项基于4.6万余名成年人近20年的数据研究发现：每天多吃1盎司（约28克）豆类，对心血管健康和代谢健康都有很大好处。

1.豆类能降低高血压风险

2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，增加豆类、大豆制品摄入，能显著降低高血压发病风险。与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降16%，常吃豆制品人群风险下降19%。

研究还给出了最佳食用量参考：每天吃170克豆类，或60～80克大豆制品，高血压发病风险可降低约30%。

2.豆类可以调节血脂水平

2019年发表在国际期刊《营养学杂志》上的一项纳入46项试验的荟萃分析显示，大豆蛋白摄入约25克/天、6周左右的干预时间下，与非大豆蛋白对照相比，大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）平均下降4.76毫克/分升，总胆固醇平均下降6.41毫克/分升。

3.豆类可以降低癌症风险

2024年，国际期刊《营养素》上发表的一项研究发现，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。

4.豆类还能降低失眠风险

2025年，国际期刊《睡眠的自然与科学》上的一项研究显示，适当增加豆制品摄入量，可改善失眠。数据显示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），发生失眠的风险要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠风险可能越低，摄入量每提升一个档次（如从≤1次/周提升到2～6次/周），风险约降低20%。

5.豆类降低身体炎症水平

2024年5月，国际期刊《营养素》发表的一篇研究指出，豆类丰富的饮食可以显著降低高敏C反应蛋白（hs-CRP）、白细胞介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF-α）。这些生物标志物的降低可能有助于减少慢性炎症和氧化应激，从而对预防和管理慢性疾病产生积极影响。